\begin{table}[H]
  \centering
  \begin{tblr}{
      hlines,
      vlines,
      cells = {c,m}}
    5:30        & 起床 & 12:30～14:00 & 午休  \\
    6:00～7:00   & 早操 & 14:00～17:30 & 集训  \\
    7:00～7:50   & 早餐 & 17:30～18:30 & 晚餐  \\
    7:50～11:00  & 集训 & 19:00～21:00 & 晚自习 \\
    11:00～12:30 & 午餐 & 23:00       & 熄灯  \\
  \end{tblr}
\end{table}